Pilatesball

Das Wichtigste in Kürze:

• Für Pilates darf ein Ball klein sein: 18 bis 28 cm Durchmesser genügen für Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen.
• Weil die Auflage bewusst nachgibt, könnte er tieferliegende Muskelschichten ansprechen, die bei klassischen Übungen oft aussen vor bleiben.
• Über die Luftmenge bestimmst du selbst, ob der Ball zum Trainingsgerät oder zur bequemen Stütze wird.
• Pilates mit Ball passt genauso ins Yoga, in den Rehasport, ins Beckenbodentraining und in die Bewegungspause im Büro.

Was ist ein Pilatesball und wofür kannst du ihn nutzen?

Ein Pilatesball ist ein weicher Kleinball aus elastischem Kunststoff, den du nur teilweise mit Luft füllst. Anders als der grosse Gymnastikball ist er nicht dafür gedacht, dein Körpergewicht zu tragen, sondern gibt unter Belastung bewusst nach. Diese instabile Auflage sorgt dafür, dass dein Körper laufend nachjustiert. In dieser Feinarbeit könnten auch Muskelschichten mitarbeiten, die bei geführten Bewegungen kaum gefordert werden. Für Pilates ist ein Ball, klein und soft, genau richtig, denn erst das Nachgeben erzeugt den Reiz. Je nach Hersteller läuft er auch unter Overball oder Soft-Gymnastikball, gemeint ist immer dasselbe Prinzip.

Wie viel Luft du einfüllst, bestimmst du selbst. Ein prall gefüllter Ball rollt leichter weg und macht jede Wiederholung anspruchsvoller. Lässt du Luft heraus, wird daraus eine weiche Stütze für Rücken, Kopf oder Knie. Viele lassen deshalb bewusst etwas Luft ab, sobald aus dem Training eine Dehneinheit wird.

Pilates mit dem richtigen Ball: welche Grösse passt zu dir?

Wer einen Pilatesball kaufen will, entscheidet zuerst über den Durchmesser. Er legt fest, wie intensiv sich der Ball anfühlt und welche Übungen sich gut damit ausführen lassen. Welche Grösse sich für deinen Körperbau und deine Übungen eignet, zeigt die folgende Übersicht:

Für Pilates reicht ein Ball mit 20 cm für die meisten Übungen aus. Wer grösser gebaut ist oder vor allem im Liegen arbeitet, kommt beim Pilates mit einem Ball mit 23 cm besser zurecht. Beides gleichzeitig abzudecken lohnt sich erst, wenn deine Routine feste Übungen hat.

Pilates mit Ball: Übungen für Rumpf, Rücken und Beckenboden

Pilates mit Ball folgt denselben Prinzipien wie das Training auf der Matte, nur muss dein Körper zusätzlich eine bewegliche Auflage ausgleichen. Dadurch werden vertraute Übungen fordernder, ohne dass du dein Programm umstellen musst. Für diese fünf Übungen brauchst du nichts weiter als eine Matte:

• Brücke mit Ball zwischen den Knien: In Rückenlage den Ball zwischen die Knie klemmen und das Becken langsam heben. Der leichte Druck nach innen kann Beckenboden und Innenschenkel zusätzlich ansprechen.
• Crunch mit Ball unter dem Rücken: Der Ball unter dem unteren Rücken verlängert den Bewegungsweg, sodass die Bauchmuskulatur über eine grössere Strecke arbeitet.
• Dead Bug mit Ball: Den Ball zwischen Hand und gegenüberliegendem Knie halten, während sich Arm und Bein diagonal strecken. Fordert die Rumpfspannung deutlich.
• Wandkniebeuge mit Ball im Rücken: Den Ball zwischen Rücken und Wand legen und in die Kniebeuge gehen. Der Ball rollt mit und führt die Bewegung kontrolliert.
• Brustöffnung im Liegen: Ball unter dem Brustkorb, Arme seitlich ablegen und ruhig atmen. Eine Position, die nach langen Sitztagen als angenehm empfunden werden kann.

Für den Anfang reichen fünf bis zehn Minuten. Achte dabei mehr auf eine kontrollierte Ausführung als auf die Uhr und brich ab, sobald etwas schmerzt. Wie schnell sich Fortschritte zeigen, hängt von deiner Ausgangslage ab und fällt bei jedem anders aus.

Für wen ein Pilatesball geeignet ist und wie er im Sport hilft

Ein Pilatesball kommt für sehr unterschiedliche Ausgangslagen infrage, weil du Intensität und Einsatz selbst festlegst. Diese Gruppen greifen immer wieder dazu:

• Einsteiger: finden über den Ball leichter ein Gefühl für Körperspannung, ganz ohne Vorkenntnisse oder Einweisung.
• Fortgeschrittene: erhöhen den Anspruch bekannter Übungen, weil jede Wiederholung zusätzlich stabilisiert werden muss.
• Beckenbodentraining und Rückbildung: der Druck lässt sich fein dosieren, was gezieltes und behutsames Üben ermöglicht.
• Rehasport und Büroalltag: als Hilfsmittel für schonende Bewegung und für wechselnde Sitzpositionen am Schreibtisch.

Im Sport kommt der Pilatesball am besten zur Wirkung, wo Stabilität über die Bewegungsqualität den Ausschlag gibt. Beim Pilates mit Ball und im Yoga werden einzelne Positionen fordernder, weil sie mehr Balance verlangen, um kontrolliert gehalten zu werden. Im Krafttraining macht er Rumpfübungen anspruchsvoller, in Lauf- und Ballsportarten unterstützt er die Arbeit an Rumpf und Hüfte. Bei akuten Beschwerden oder nach Verletzungen gehört ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat vorab geklärt.

Pilatesball sinnvoll kombinieren: das passende Zubehör

Der Pilatesball funktioniert für sich allein, bleibt aber selten das einzige Gerät im Regal. Für dein Pilates lohnt es sich deshalb, Ball und Matte gleich zusammen zu bestellen. Eine rutschfeste Yogamatte gibt deinen Bodenübungen einen sicheren Untergrund und polstert Knie sowie Wirbelsäule ab. Suchst du nach einigen Wochen neue Herausforderungen, holst du dir Resistance-Bänder dazu und baust Zugübungen für Arme, Schultern und Rücken in dieselbe Einheit ein. Ein grosser Gymnastikball übernimmt später die flächigen Übungen und ersetzt zwischendurch den Bürostuhl, während eine Faszienrolle danach die Beine lockert. Pilates-Ringe und Yogablöcke geben deinen Übungen zusätzlichen Widerstand und ein paar Zentimeter mehr Spielraum. Für ein komplettes Training reichen jedoch die beiden vom Anfang, der Rest wächst mit deinen Zielen.

Ein Pilatesball, der zu deinem Training passt

Kaum ein Trainingsgerät kommt mit so wenig Platz aus wie der Pilatesball. Er passt in jede Tasche, liegt in jeder Ecke bereit und lässt sich für sehr unterschiedliche Trainingsziele einsetzen. Damit fällt der Einstieg ins Training zu Hause leicht, auch ohne eingerichtetes Homegym.

In unserem Sortiment findest du verschiedene Pilatesbälle und dazu passendes Zubehör für Pilates, Yoga und Gymnastik. Vergleiche die Varianten und finde das Modell, das zu deinem Training passt. Bist du dir bei der Grösse oder der Auswahl unsicher, hilft dir unser Kundenservice gerne weiter. Bei Gorilla Sports kannst du deinen Pilates Ball bestellen und künftig genau dort trainieren, wo du gerade Platz hast.

FAQ zu Pilatesball

Wie stark sollte ein Pilatesball aufgepumpt werden?

Für Pilates ist ein Ball, der soft bleibt, genau richtig, denn erst das Nachgeben macht die Übungen anspruchsvoll. Prall aufgeblasen verliert er seinen Zweck. Füll ihn nur so weit, dass du ihn mit der Hand noch mühelos eindrücken kannst, was etwa zwei Dritteln bis drei Vierteln seines Volumens entspricht. Für Stützpositionen unter Rücken oder Kopf darf ruhig noch etwas Luft heraus, für Übungen mit Druck zwischen den Knien lohnt sich etwas mehr Fülle.

Kann ein Pilatesball platzen? 

Ein plötzliches Platzen ist bei diesen Bällen kaum zu erwarten, weil durch die geringe Füllmenge wenig Druck im Inneren entsteht. Zum Problem werden eher spitze Gegenstände, Splitter im Bodenbelag oder Katzenkrallen. Ein kurzer Blick auf die Oberfläche vor dem Training genügt als Kontrolle, und auf einer Matte statt auf Fliesen oder im Freien hält der Ball merklich länger.

Wie reinige und pflege ich einen Pilatesball?

Für die Reinigung genügt ein feuchtes Tuch, bei Bedarf mit ein wenig milder Seife. Scheuermittel, Alkohol und Desinfektionssprays solltest du weglassen, weil sie die Kunststoffoberfläche angreifen können. Danach an der Luft trocknen lassen und an einem Ort verstauen, der nicht direkt an der Heizung oder in der Sonne liegt, denn Wärme macht das Material über die Monate spröde.

Wie oft und wie lange sollte man mit dem Pilatesball trainieren?

Zum Start sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils zehn bis zwanzig Minuten ein guter Rahmen. Mehrere kurze Termine über die Woche gehen im Alltag oft eher auf als eine lange Einheit am Wochenende. Trainierst du ohnehin Kraft oder Ausdauer, lässt sich der Ball auch als kurzer Block am Ende einer Einheit einbauen.

Eignet sich ein Pilatesball für Kinder und ältere Menschen?

Grundsätzlich ja, weil kein Krafteinsatz und keine schnellen Bewegungen nötig sind. Bei Kindern empfiehlt sich Aufsicht, damit der Ball nicht zum Spielgerät auf glatten Böden wird. Ältere Menschen starten am besten im Sitzen oder mit Übungen an einer Wand, um die Standsicherheit nicht unnötig herauszufordern.

Kann ich mit einem Pilatesball meinen Rücken stärken?

Übungen mit dem Ball sprechen die Rumpfmuskulatur an, und dazu gehört auch der Rücken. Weil die Auflage nachgibt, muss der Körper laufend ausgleichen, was tieferliegende Muskelschichten mitarbeiten lassen könnte. Wie deutlich sich das auswirkt, ist von Person zu Person verschieden und hängt vor allem von der Regelmässigkeit ab. Bei bestehenden Rückenbeschwerden solltest du vorab ärztlich oder physiotherapeutisch klären lassen, welche Übungen für dich sinnvoll sind.

Was ist der Unterschied zwischen einem Pilatesball und einem Gymnastikball?

Die Grösse entscheidet über den Einsatz. Ein Gymnastikball hat einen Durchmesser von 55 bis 75 cm und eignet sich sowohl zum Sitzen als auch für verschiedene Übungen im Liegen. Der Pilatesball ist mit 18 bis 28 cm deutlich kleiner und wird nur teilweise mit Luft gefüllt, damit er unter Druck nachgibt. Er dient deshalb als Hilfsmittel zwischen Knien, unter dem Rücken oder unter dem Kopf und nicht als Sitz- oder Auflagefläche.

Wie bewahre ich einen Pilatesball richtig auf?

Am besten liegt er aufgeblasen an einem trockenen Ort ohne direkte Sonne und mit Abstand zur Heizung, weil Wärme und UV-Licht das Material über die Zeit spröde machen können. Die Luft musst du nicht ablassen, das schont sogar das Ventil, weil du es seltener öffnest. Für längere Pausen oder den Transport lässt sich der Ball entleeren und flach zusammenlegen. Lege keine schweren Gegenstände darauf, damit sich das Material nicht dauerhaft verformt.